Например, аз съм много стратегически с това, което сервирам на хранене.
В случай: Жените на детеродна възраст получават по -малко от половината от това, от което се нуждаят, и само девет процента от бременните жени приемат достатъчно – като го направят още по -критично за жените да получат холин в пренатална добавка по време на бременност. Повечето пренатални витамини съдържат между 0-55 mg холин, така че потърсете такъв в по-високия край на този диапазон.
Хранителни източници: говеждо месо, яйца, брюкселско зеле, домашни птици, пшеничен зародиш и едамам. Всъщност ще бъде по -лесно да разберете кои храни съдържат холин, защото FDA призова производителите на храни доброволно да включат сумата в първата актуализация на етикета за храна след 20 години. Ето безплатен еднодневен план за хранене за бременност, който включва богати на холин храни.
желязо
желязо се нуждае от скок по време на бременност от 18 mg на ден до 27 mg. Това е така, защото обемът ви на кръв се увеличава по време на бременност, а желязото прави компонент в кръвта, който носи кислород (включително за бебето). Желязото също участва в пренаталния растеж на мозъка. Дефицитът на желязо е най -често срещаният хранителен дефицит по време на бременност, а не получаването на достатъчно може да доведе до ниско тегло при раждане.
хранителни източници: домашни птици, тъмнозелени листни зеленчуци, боб. Яденето на храни, богати на витамин С, заедно с храни, съдържащи желязо (като ягоди върху салата от спанак или чушки с звънец с боб бурито), може да ви помогне да го абсорбирате по-добре.
Как да изберете пренатален витамин
Щракнете, за да туитвате
Фолиевата киселина
фолатът е витамин, който е от решаващо значение за защита от дефекти на невронната тръба (фолиевата киселина е формата, която се намира в укрепените храни и добавки). Ключовото време за фолиева киселина е през първите три месеца на бременността, когато се развива невралната тръба (мозъкът и гръбначния мозък). Тъй като много жени може дори да не знаят, че са бременни през първите няколко седмици, се препоръчва всички жени на възраст на раждане да стават достатъчно всеки ден. Имайте предвид, че получаването на адекватна фолиева киселина само чрез храна може да бъде трудно, ако ядете диета без глутен или ядете всички продукти с пълнозърнести пшенични продукти, тъй като обогатените зърнени продукти са укрепени с нея.
хранителни източници : Боб, цитрусови плодове, ядки (някои укрепени зърнени култури също съдържат фолиева киселина).
Витамин D
витамин D помага на тялото ви да накисне калция от храни – и по време на бременността вие „Отлагане на калция в костите на вашето бебе и във вашите. Въпреки че тялото ви може да произвежда витамин D чрез излагане на слънчева светлина, много жени (разумно) носят слънцезащитен крем или могат да живеят на места, които не получават много слънце (като тук в Охайо!).
източници на храна : Укрепени продукти за млечни и не млечни продукти, гъби, изложени на UV светлина, сьомга.
dha
вид омега-3 мастна киселина, DHA е известен като ключов в пренаталното развитие на мозъка и очите. Въпреки че DHA се намира естествено в рибата, повечето американци не ядат достатъчно риба, за да получат това, от което се нуждаят.
Хранителни източници: продукти и DHA-укрепени продукти като портокалов сок, мляко и яйца.
За повече информация относно Choline посетете Информационния съвет за холин.
Направо към рецепта
Аз съм гадник за шоколадови орехи и не мога да се вярваме сам в къщата с купените в магазина видове, които са склонни да са много сладки. Така че правя свои на по -малки, по -евтини партиди, които все още са шоколадови, но не толкова сладки. Всичко, от което се нуждаете за тази рецепта, е 2 чаши смесени ядки и 2-3 унции тъмен шоколад. Използвах осолени смесени ядки и тъмен шоколад от Aldi (Natch), но не се колебайте да използвате любимите си. Можете също така да използвате полусладки шоколадови чипове, ако това е, което имате. (За директна версия на фъстъка, прочетете „Направете свое собствено фъстъчено масло“.)
Право от хранителния процесор, то ще бъде гладко и капково, идеално за потапяне. След ден в херметически контейнер при стайна температура, той ще се сгъсти до приятна консистенция на разпространение, както е показано на горната снимка. Яжте лъжица с чаша мляко или разстелете върху всичко, което харесвате (горещо препоръчвам хрупкави ябълкови филийки, парче пълнозърнест тост или топло от попул > Смесено орехово масло с тъмен шоколад
Добив: 1 Чаша Време: 10 минути Общо време: 10 минути
Направете собственото си масло от шоколадов ядки в малка партида, която не е толкова сладка, колкото закупената от магазина.
Печат
съставки
2 чаши смесени ядки 2-3 унции тъмен шоколад
Инструкции
Грубо нарязайте тъмен шоколад. Поставете смесени ядки в купа с хранителни процесори, прикрепете капак и обработете за около минута. Добавете шоколада и обработете до гладкост. Съхранявайте в херметически контейнер в килера (ако ядете в рамките на седмица) или в хладилника.
Nutrition Information:
Yield: 16Serving Size: 1 tablespoonAmount Per Serving:Calories: 160Total Fat: 12gSaturated Fat: 3gTrans Fat: 0gUnsaturated Fat: 8gCholesterol: 1mgSodium: 62mgCarbohydrates: 11gFiber: 2gSugar: 6gProtein: 3g© Real Mom Храненекуизин: американска
1. Хейтърите ще мразят.
Нека го извадим от пътя. Някои хора се опитват да работят чрез личните си демони, като оставят средни коментари в блоговете. И за съжаление, тези хора също изглежда имат много време на ръцете си. Въпреки че винаги съм ужилен от наранени думи, аз съм по -добре да се справя с това – или по -скоро, без да се занимавам с това. Като не отговори. Винаги съм готов за здравословен дебат и дискусия, но хората, които оставят средни коментари, няма да променят мнението си, така че понякога, просто не се притеснявам. Вземането на това решение беше невероятно освобождаващо.
2. Децата ми ще направят лъжец от мен.
Веднага щом се похваля с този блог за нова храна, която децата ми абсолютно обичат, те ще обърнат курса. Само за да се забърка с мен. И ме поддържат смирен.
3. Трудно е да правите снимки на храна.
Наистина трудно. Нещо може да изглежда абсолютно приятно за окото – но като купчина червеи, покрити в слуз през обектива на камерата. Особено трудно е, когато вашето фотографско студио е вашата трапезария. Разлях цял пюре надолу по отопление, докато се опитвам да го направя снимка. Въпреки как се появява в блогосферата на Ye Olde, фотографията на храната не е лесна и определено не е бляскава.
4. Това е игра за отгатване.
Никога не знам кои публикации ще натиснат и кои ще се разпаднат. Не съм изпуснал напълно кода. Но за съжаление изглежда, че има обратна корелация с времето, което влагам в тях. Тези, които изгасвам в пристъп на дразнене, преминават като гангстери (като страх и отвращение във Facebook и моите неудовлетворения на теглото след 4o). Тези, на които прекарвам часове, се срещат с озвучителния чирп на щурците (като 5 лесни начина да отрежете захарта от диетата на детето си – дайте му малко любов, нали?).
5. Промяната на ума си е наред.
Когато ангажирате силни мнения в интернет вечността, някои от тях в крайна сметка ще изтекат. Докато науча повече и изпитвам повече, от време на време измествам гледните си точки. Аз съм човек. (Прочетете: 4 храни, за които съм променил мнението си).
6. Някой винаги ще го прави по -голям, по -добър и по -бърз.
„Сравнението е крадецът на радостта“, нали? И макар това да не може да бъде по -вярно, сравнението не може да бъде по -трудно да се спре, особено в света на блоговете. Трудно е да не ми се иска да имам повече време, повече енергия, повече помощ, по -чести публикации, повече харесвания, повече акции, повече, повече, повече. Но истината е, че всички имаме какво да допринесем. И това е вярно не само за блоговете, но и за реалния живот.
„Хейтърите ще мразят“ и други неща, които научих за блоговете.
Щракнете, за да туит
Четох един От моите блогове, повдигнете здрави ядещи, когато попаднах на публикация, наречена „Защо всеки родител се нуждае от стратегия за хранене“.
Летях на полупаническа. Имах ли стратегия за хранене? Имах колекция от политики за храна на домакинствата и цял куп мнения. Но стратегията за хранене звучеше много по -добре от това.
Така че тази седмица интервюирах диетолога зад отглеждането на здрави ядещи, Мериан Томович Якобсен, M.S., R.D., която също е майка на две. Ето какво трябваше да каже тя за най -добрия начин да нахраните децата си:
Когато кажете, че всеки родител се нуждае от „стратегия за хранене“, какво искаш да кажеш с това?
Искам родителите да знаят, че „как“ хранят децата си е толкова важно, колкото „какво“ ги хранят. Родителите наистина трябва да помислят за това и да бъдат на една и съща страница. Използвам разделението на отговорността на Елин Сатър – родителите решават „какво“, „кога“ и „къде“ на храненето и децата решават „дали“ и „колко“. Също така осигурявам на децата си редовни ястия и закуски, най -много на кухненската маса. Следвайки тази стратегия, тя помага да се предотвратят много проблеми, защото децата ми познават рутината и не се опитват да се борят с нея. Повечето проблеми възникват, когато родител или дете пресече разделението на отговорността – когато децата решават какво да ядат или родителите се опитват да принудят дете да яде. Наличието на стратегия за хранене опростява нещата и прави времето за хранене приятни.
Коя е най -голямата грешка, която виждате, че родителите правят, когато става въпрос за хранене на децата си?
Мисля, че родителите се грижат за децата си твърде много от страх, че ще гладуват. Проблемът с това е, че децата никога не се научават да харесват по -голямо разнообразие от храни. Родителите не осъзнават, че семейната маса е мястото, където децата учат за храната. Мисля, че родителите смятат, че трябва да избират между любимите си деца и храната за възрастни – но не го правят. Например, аз съм много стратегически с това, което сервирам на хранене. Ако вечерята е нов или не харесва предмет, тогава се уверявам, че обядът е любим. Включвам и поне две предмета, за които знам, че детето ми вероятно ще яде при всяко хранене (въпреки че няма гаранции). През последните няколко месеца 3-годишният ми е опитал повече храна като супа, маруля и броколи. В крайна сметка, с достатъчно експозиции на храната, децата ще опитат все повече и повече. И те ще бъдат много горди от себе си.
Толкова много деца са обсебени от десерта. Във вашата къща имате ли някакви специални стратегии, когато става въпрос за сладки лакомства?
Следваме разделението на отговорност, така че когато моят 3-годишен поиска нещо сладко, казвам: „Мама решава“ и й казвам, че ще го имаме друг път. Почти винаги имаме сладолед у дома, но го нямаме всяка вечер. Спестявам сладолед за нощи, който съпругът ми е навън, след това тя и аз ще го имаме заедно. Правя бисквитки всеки път и известно време и й давам някои като закуска. Следя съветите на Сатър да позволя на децата да имат толкова сладкиши, колкото искат, когато ги предлагате (не за да пасат, а на масата). Така че, когато предлагам бисквитка за закуска, я оставих да има бисквитки, докато не се задоволи. Последният път, когато направих това, тя имаше 2 1/2 бисквитки. Правя същото със сладолед. Мисля, че това е една от причините дъщеря ми да не изглежда толкова обсебена от сладкиши. Бях възпитан в дом, в който идваха сладкиши и отидоха толкова бързо (пет братя и сестри, които се бориха над тях!) И ми отне доста години, за да успокоя сладката си мания.
Не си фен на Подходът „Двуморни ухапвания“, но какво да кажем за хлапето, което едва яде някаква вечеря, след което иска закуска 30 минути по-късно?
Наличието на стратегия за хранене наистина помага, както и да имате предмети на вечеря, които знаете, че харесват. Всеки път, когато караме децата да ядат повече, отколкото искат, ние ги учим да ядат по външни причини, вместо да се настройват в телата си. По -добра алтернатива на искането за „още две хапки“ е да попитате дали са пълни – и им напомнете кога ще бъде следващото хранене или закуска. Мисля, че е добре да оставим дете да огладнее. Ето как учат.
Как децата могат да се учат, като се чувстват глад?
Ако децата никога не могат да гладуват, те никога няма да се научат как да управляват този глад, като ядат достатъчно на вечеря . Като родители можем да помогнем, като ги попитаме дали са пълни и им напомним, че това е последната храна или закуска. Мисля, че гладът и пълнотата са първите уроци по хранене, които децата получават. Много по -добре е да ги научите да се настройват щракнете, за да прочетете в телата си, отколкото да вземат още няколко ухапвания или да почистят чиниите си. Разбирам, че това е много трудно за родителите, особено за майките (включително и мен!). Много е естествено да искате детето ви да е пълно и удовлетворено. Но ако родителите предлагат храна на всеки 2-3 часа (3 хранения и 2-3 закуски), те трябва да се доверят, че децата им получават достатъчно. И е добре те да са гладни от време на време. (Въпреки че за децата, които стоят по -късно, мисля, че включването на закуска за лягане също е добра идея.)
Какво е едно нещо, което родителите могат да направят тази вечер на вечеря, за да поставят децата си на път, за да бъдат по -здравословни?
Направете хранене приятно, а не за „какво“ или „колко“ децата им ядат. Смешно е, защото дъщеря ми не знае, че е придирчив ядец, защото не правим голяма част от това. Ако храненията са приятни, децата ще искат да дойдат на масата вечер след нощ и ще има по -голяма вероятност да ядат. И се надяваме, че те ще продължат традицията на семейното хранене, когато станат родители.
Можете да прочетете някои от публикациите на Мериан тук:
Предотвратяване на проблеми с храненето в детска възраст
създаване на семейство Вечерите по-удобни за деца
Експертите за хранене казват, че предоставянето на случаен, неограничен достъп до сладкиши всъщност е добро нещо. Звучи страшно? Ето какво се случи, когато го опитах.
Като много диетолози, следя разделението на отговорност на Елин Сатър в храненето. Това означава:
решавам какво се сервира. Моите деца решават дали го ядат и колко ядат.
Мисля, че това има голям смисъл – и също така намалява значително стреса. Няма „Само още три ухапвания!“ Без преговори. Без готвене с кратък ред.
| Може да ви хареса и: правилото за вечеря, което ще промени живота ви |
За да бъда честен, след разделянето на отговорността понякога може да се почувства като да се раздвижи. Сервиране на десерт с яденето? Гюлп. Да. (Работи.) Да си добре с детето си, просто яде хляб за вечеря? Да, и това.
Нещо, което не бях достатъчно смел, за да опитам доскоро беше една от препоръките на Satter: от време на време предлагайте неограничени сладки по време на закуска. Това беше далеч извън зоната ми на комфорт. Ами ако децата ми ядат цялата чиния? Или хвърлих?
Какво се случи, когато го пробвах
Наскоро, тръгнах след закуска след училище за седмокласника ми и неговия приятел. Предложих им чиния с сирене, пълнозърнести бисквити и ябълкови филийки заедно с чиния от коледни бисквитки. Не съм определил лимит на бисквитките. Не предложих да ядат „здравословните неща“ преди бисквитките. Просто го предложих. И след това не ги наблюдаваше безкрайно, докато почистваше кухнята.
Те ядеха около 2-3 бисквитки, като същевременно ядеха почти цялата чиния от сирене, крекери и плодове. Тогава излязоха навън да играят футбол и оставиха останалите бисквитки зад себе си.
Какво ще кажете за моето дете, обсебено от захар?
Бях заинтригуван. Ако това работи толкова добре с по-големия ми син, как би се справил с 8-годишния ми (обсебен от захар), който не е достъпен за бисквитки без задържания? чиния с бисквитки с фъстъчено масло и чаша мляко. Отново не му казах колко може да има или да сервира някакъв вид здравословна храна заедно с нея. Ядох две бисквитки и тръгна да играе. Уау.
Как това помага на децата
satter да казва, че от време на време предлагането на неограничени сладки може да помогне да се отнеме мистиката от „Забранени храни“. Тя казва:
Идеята е да позволите на детето си да се чувства спокойно и да бъде фактически по отношение на всички видове храни. След това, дори когато не сте наоколо да контролирате, тя ще яде умерено от висококалорични храни с ниски хранителни вещества, същите като другите храни. Изследванията показват, че децата, чийто забранен прием на храна е ограничен, ядат повече от тях, когато получат шанса и са по -дебели, отколкото може да са иначе.
