J’adore avoir du chou frisé, du céleri, du citron et de la menthe dans mon jus.
Pourtant, selon le groupe NPD, 31 millions d’Américains sautent le petit déjeuner chaque jour. Les matins peuvent être occupés, et pour ceux qui cherchent à couper des calories pour perdre du poids, cela peut sembler un repas facile à passer du mal.
Cependant, la science nous dit de repenser cette notion. Manger davantage des bons aliments du matin s’est avéré bénéfique pour perdre des livres supplémentaires.
En fait, un essai randomisé en 2013 de femmes en surpoids et obèses a constaté que les participants qui mangeaient un petit-déjeuner de 700 calories appréciaient une meilleure perte de poids Résultats et réduction de la taille de la taille par rapport aux femmes qui n’ont mangé que 200 calories au petit déjeuner.
Conseils de petit-déjeuner pour soutenir la perte de poids
en tant que diététiste, je vous exhorte d’abord à garder à l’esprit un Peu de conseils importants avant de préparer un petit-déjeuner géant pour perdre du poids:
Votre premier repas de la journée devrait être équilibré en protéines, graisses saines, grains entiers et une portion de fruits ou de légumes. . Bien que savoureux, ces aliments transformés peuvent être trop riches en énergie. Les glucides simples peuvent également entraîner une satiété de courte durée. Vous vous sentirez pleinement rapide, mais finirez à nouveau faim le plus tôt possible, ce qui entraîne une collation excessive tout au long de la journée. Au lieu de cela, respectez les aliments entiers et transformés au minimum. La clé pour perdre du poids est de maintenir un déficit calorique sain. Envisagez de suivre vos calories pendant quelques jours pour obtenir un aspect de la quantité que vous mangez normalement pour le petit déjeuner et d’autres repas.
7 Idées de petit-déjeuner sain pour la perte de poids
1 . Les œufs
Les œufs sont une norme de n’importe quel menu de petit-déjeuner. De plus, ils sont un superaliment dense nutritionnellement qui peut aider à influencer une journée complète d’alimentation saine. Les œufs ont un index de satiété de 50% que la plupart des céréales de petit-déjeuner et du pain blanc. Cela signifie que manger un œuf ou deux au petit déjeuner peut faire la différence entre atteindre une collation en milieu de matinée ou se sentir parfaitement plein jusqu’à l’heure du déjeuner.
Les œufs peuvent également améliorer les résultats de la perte de poids. Une étude de 2008 a conclu que les personnes qui mangent des œufs dans le cadre de leur repas du matin ont trouvé de meilleurs résultats en pourcentage de gras corporel, un indice de masse corporelle (IMC) et une réduction de la taille de la taille par rapport à ceux qui n’ont pas mangé d’œufs.
Idée de petit-déjeuner: Une autre grande chose à propos des œufs est qu’il n’y a pas de manque de façons de les faire cuire. Incluez les groupes alimentaires clés pour la perte de poids en brouillant des œufs avec des légumes verts et en remplissant des toasts à grains entiers. Vous avez un temps limité pour cuisiner le matin? Envisagez de faire des œufs de muffins ou des œufs durs la nuit précédente pour une délicieuse option de saisie.
2. Les légumineuses
Contrairement aux œufs, les légumineuses sont les aliments les plus sous-estimés pour la perte de poids. Les légumineuses sont une délicieuse option de protéines à base de plantes qui sont également remplies de fibres, un composant important de tout repas équilibré.
Des études ont montré que la consommation d’aliments riches en protéines et riches en fibres au petit déjeuner est plus susceptible de entraîner des résultats de perte de poids plus importants de temps après. Mais qu’est-ce qui rend les légumineuses différentes? Une étude de 2016 a révélé que les aliments à base de haricots et de pois sont plus susceptibles de promouvoir des sentiments de plénitude par rapport aux repas traditionnels pour les protéines animales. En termes simples, les légumineuses sont une alternative plus saine aux viandes de petit-déjeuner comme le bacon et la saucisse.
Idée de petit-déjeuner: essayez de créer vos propres galettes de petit-déjeuner de lentilles et de les congeler pour des repas du matin rapides. Sinon, jetez des haricots noirs dans votre prochain petit-déjeuner burrito.
3. Pain d’Ezekiel
Dans l’esprit de louer les légumineuses pour la perte de poids, nous ne pouvons pas ignorer le pain ézéchiel. Le pain ézéchiel est un hybride biologique de légumineuses (soja et lentilles) et des céréales (blé, millet, orthographié et orge). Ezekiel est un pain germé, ce qui signifie que les grains subissent une submersion d’eau afin de germer.
Ce processus apporte de nombreux avantages, notamment l’amélioration du profil nutritif du pain. Le pain ézéchiel est riche en lysine en acide aminé et diminuant cliquez sur le site la présence d’antinutriments. Le pain ézéchiel est faible en gras, sans sucre et une bonne source de fibres, ce qui en fait une idée de petit-déjeuner saine idéale pour la perte de poids.
Idée de petit-déjeuner: l’intégration du pain ézéchiel dans votre routine de petit-déjeuner devrait être sans effort . Il peut s’associer délicieusement à presque tous les autres plats du petit-déjeuner et même faire un échange plus sain pour des toasts français.
4. Les avocats
Les avocats offrent de nombreux avantages pour la santé, et la gestion du poids en fait partie.
Ce fruit dense des nutriments est rempli d’acides gras et de minéraux monoinsaturés. Une étude de 2013 a fait consommer environ trois cuillères à soupe d’acide oléique santé par le cœur, comme cela dans l’huile d’avocat – pendant un mois. Le résultat? Ils ont abaissé leur graisse du ventre de près de 2%. De plus, les avocats peuvent aider à freiner la faim, ce qui en fait un aliment stratégique à inclure sur votre liste d’idées de petit-déjeuner saines pour la perte de poids.
Pourtant, un avocat entier représente environ 322 calories et contient près de 30 grammes de graisse, que vous devriez considérer lors de la planification de vos repas du matin.
Idée de petit-déjeuner: envisagez de garnir votre pain ézéchiel ou votre brouillage d’œufs avec seulement un tiers d’un avocat de taille moyenne.
5. Le yogourt grec
Science dit que le macronutriment le plus important pour la perte de poids est la protéine. Heureusement, une seule tasse de yaourt grec pour le petit déjeuner offre environ 20 grammes. De plus, ce petit-déjeuner riche en protéines pour la perte de poids peut en fait aider à soutenir les hormones de la faim. Mais comment? Il augmente les hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, comme le GLP-1, et à réduire les hormones qui favorisent les sentiments de faim, comme la ghréline.
Idée de petit-déjeuner: les parfums de yaourt sont l’un des aliments les plus faciles à préparer le petit-déjeuner. Saupoudrez vos baies, noix et granola préférés pour un petit-déjeuner rapide et bien équilibré pour soutenir vos objectifs de gestion du poids.
6. L’avoine
La farine d’avoine est l’un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner pour la perte de poids. Le remplacement des glucides simples dans votre alimentation quotidienne par des grains complexes peut être un moyen efficace de réduire les calories et le sucre. De plus, la farine d’avoine peut aider à augmenter votre apport quotidien en fibres, ce qui est important pour réduire votre risque de graisse du ventre. Pour référence, une demi-tasse d’avoine roulée regorge de quatre grammes de fibres.
Enfin, une étude de 2015 a révélé que les personnes qui mangent régulièrement de la farine d’avoine pour le petit déjeuner éprouvent moins de faim en milieu de matinée et mangent moins pendant le déjeuner .
Idée de petit-déjeuner: évitez d’ajouter des ingrédients trop sucrés (comme du lait aromatisé) à votre avoine, car le sucre ajouté peut saboter vos efforts de perte de poids. Au lieu de cela, adoucissez naturellement votre farine d’avoine avec des baies, des bananes tranchées ou un léger filet de sirop d’érable.
7. Les baies
nous savons tous que les baies sont remplies de bienfaits pour la santé en raison de leur impressionnant profil antioxydant. Mais qui savait qu’ils sont également l’une des meilleures collations de perte de poids?
Comme la plupart des aliments pour le petit-déjeuner, les baies fournissent des fibres pour empêcher les personnes à la diète de se sentir faim peu de temps après avoir mangé. De plus, ils font de grandes substitutions à des édulcorants de petit-déjeuner courants qui sont riches en calories, en sucre et en graisses malsaines.
Idée de petit-déjeuner: Au lieu d’utiliser du sirop ou d’autres modules complémentaires sucrés, envisagez de garnir votre farine d’avoine du matin ou de la grecque Yogourt avec vos baies préférées.
Cette semaine, nous sommes ravis de vous présenter Shilpi Agarwal, MD, votre expert médical holistique! Médecine familiale certifiée et médecin intégrative et holistique, le Dr Shilpi vise à permettre aux femmes de regarder et de se sentir de leur mieux chaque jour en rendant les informations médicales relatables.
Q&A avec le Dr Shilpi, expert médical holistique
Nous nous sommes assis avec le Dr Shilpi pour obtenir la baisse de son obsession de Sephora, pour discuter de sa quête pour aider la femme moderne à regarder la santé d’un point de vue holistique et à prendre Un aperçu spécial de ce récent réfrigérateur de maman!
Qu’est-ce qui a inspiré votre passion pour le domaine de la santé et du bien-être?
Je savais que je voulais aller en médecine dès mon jeune âge parce que j’aime vraiment rencontrer de nouvelles personnes et aider à trouver des solutions personnalisées à divers problèmes de santé. Au fil des ans, j’ai adapté une approche plus holistique des soins de santé et j’essaie d’encourager une modification significative du mode de vie pour éviter le besoin de médicaments et de produits pharmaceutiques.
Quel est votre rituel de beauté quotidien?
Mon rituel de beauté quotidien est relativement simple. J’utilise toujours un nettoyant doux (comme Cetaphil ou Caudalie) pour nettoyer ma peau, en particulier après les travaux de travail. J’utilise la brosse Clarisonic une ou deux fois par semaine (j’essaie de ne pas exfolier car cela peut en fait aggraver votre peau), taper sécher et utiliser une hydratant hydratant la nuit (j’aime la crème hydratante à l’huile d’argan Josie Maran) et un maquillage avec SPF pendant la journée. Deux fois par mois, j’adore utiliser un masque comme Glam Glow pour faire ressortir des impuretés dans ma peau.
Quelle est votre nourriture de beauté n ° 1 sans laquelle vous ne pourriez jamais vivre?
Je pourrais pas vivre sans eau! Boire des quantités adéquates de liquide a fait une énorme différence dans ma peau et la santé globale. Je recommande de deux à trois litres par jour à tous mes patients, ainsi que de l’eau chaude le matin pour aider à une digestion et à un poids sains.
Quels aliments sont une beauté non pas dans votre alimentation?
Le soda alimentaire et les aliments transformés sont un grand non-non dans mon livre. J’étais un toxicomane de soda. Cela semble être une grande solution «sans calories», mais en réalité, ces types de boissons font des ravages sur notre système métabolique.
De quoi consiste votre alimentation quotidienne?
Pendant la semaine, j’ai un petit déjeuner rapide, généralement du pain germé avec du beurre d’amande et un yaourt à la banane ou au grec avec du granola. Si je suis pressé, je prends un bar nugo végétalien. Le déjeuner est généralement des amandes, une salade avec de l’avocat ou un sandwich. Au dîner, nous le mélangeons. J’adore faire des nouilles courgettes ou des pâtes de blé entier avec une sauce tomate fraîche.
Qu’est-ce qui se passe dans votre jus ou votre smoothie?
Mes favoris absolus sont des jus verts. J’adore avoir du chou frisé, du céleri, du citron et de la menthe dans mon jus. Si je fais des smoothies avec des protéines, je jette toujours une banane, des bleuets et du gingembre; C’est un excellent anti-inflammatoire.
Quelle est votre recette préférée?
Pâtes de nouilles de courgettes:
Utilisez un outil en spirale / julienne pour fabriquer de fines bandes de courgettes qui semblent simplement Comme des spaghetti.cook dans l’eau pendant environ 4 à 5 minutes, puis transférez immédiatement dans l’eau froide.Add dans votre sauce de pâtes préférée ou faites la vôtre avec des tomates écrasées, du parmesan, de l’huile d’olive, de l’origan et du sel / poivre.
* Je suis honnêtement un cuisinier horrible, donc si je peux faire ça, n’importe qui peut! *
Des plaisirs coupables?
Mes plaisirs coupables sont la télé-réalité, les produits de maquillage et les biscuits aux pépites de chocolat à l’avoine ! Mon mari dit que je devrais me préparer avant de marcher avec une Sephora parce que je ne peux jamais aller et acheter quelque chose!
Quels sont vos produits HUM préférés?
Mon produit HUM préféré est OMG ! Omega le grand. C’est un supplément si important pour réduire l’inflammation, augmenter l’hydratation et améliorer la santé globale. J’adore qu’il n’y ait pas de goût de poisson et c’est super pour tout le monde! J’aime aussi l’instinct d’intestin parce que c’est le premier supplément probiotique que j’ai trouvé avec tant de souches de bactéries saines. Enfin, les ongles tueurs et le tapis rouge sont les favoris de mes patients! J’ai tellement de femmes qui reviennent et disent que leurs cheveux et leurs ongles sont incroyables!
Vous voulez passer à un régime alimentaire entier, mais vous ne savez pas à quoi ressemblent vos options quotidiennes? Pour inspirer votre chef intérieur, voici un aperçu d’un échantillon de menu de ce que je mange en une journée sur un régime WFPB.
Mes directives de régime WFPB
dans l’ensemble, mes aliments entiers, Le défi du régime alimentaire à base de plantes s’est concentré sur le suivi d’un régime végétalien sans compter sur les aliments transformés et les ingrédients. En cours de route, j’ai appris que «traité» est une zone très gris (qui savait que les bébés carottes sont traitées !?). Mais pour mes besoins, j’ai juste essayé de manger autant de plantes que possible et d’éviter les ingrédients artificiels. Pour être vraiment plus à ce sujet, j’ai également exclu de l’huile, de l’alcool et du sucre comme des aliments transformés de mon régime.
Ce que je mange en une journée sur un régime WFPB
petit-déjeuner
J’ai mangé un bol de farine d’avoine pour le petit déjeuner tous les jours ce mois-ci. Je sais! Cela semble vraiment ennuyeux, mais vous devez bien faire les choses. Je change mes garnitures et mes ingrédients pour le garder intéressant. Il fait chaud et garni et cela m’aide à me sentir ancré pour la journée à venir.
Aujourd’hui, j’ai fait mon farine d’avoine avec de l’avoine taillée en acier (moins transformé, plus «entier» que l’avoine roulée), les graines de chanvre (pour Protéines végétales supplémentaires et omégas), lait de noix achetée en magasin, poudre de cacao, graines de lin et une boule de tahini.
Si vous êtes un puriste, vous pouvez faire votre propre lait de noix à la maison, mais Je viens de chercher une marque avec des ingrédients de noix et d’eau. (La ligne non sucrée d’Elmhurst est bonne!) Il en va de même pour Tahini; Certaines marques ajoutent de l’huile, alors vérifiez qu’il n’y a que des graines de sésame sur l’étiquette.
Pour une garniture d’avoine naturellement sucrée, j’aime chauffer les baies surgelées avec une touche d’eau dans une casserole séparée pendant que ma farine d’avoine cuit la farine d’avoine cuit la farine d’avoine cuit . Les baies deviennent agréables et juteuses, et le jus réduit à une cohérence épaisse en forme de sirop.
Suppléments
Certes, les suppléments sont un élément traité. Mais ils sont également incroyablement utiles pour soutenir de gros changements alimentaires, donc je les garde dans ma routine quotidienne comme exception.
Après le petit déjeuner, je prends le contrôle de la base de HUM multivitamine. Je pense que les multivitamines comme une police d’assurance pour vos besoins de base en nutriments, en particulier lorsque vous éliminez les groupes alimentaires sur un régime spécialisé comme celui-ci.
Un autre supplément que j’ai trouvé très utile pendant ce défi est de me flatter. Sur le régime WFPB, les haricots sont la principale source de protéines. Vous augmentez également considérablement la quantité de fibres dans votre alimentation en raison de tous les légumes et des grains entiers. Ces enzymes digestives aident à décomposer les aliments, il est donc plus facile pour votre corps de digérer pour éviter les problèmes de gaz et de ballonnements.
déjeuner
Une chose importante à savoir sur un régime WFPB est que vous va cuisiner… beaucoup. Même à Los Angeles, il est difficile de trouver des aliments de restaurant sans ingrédients transformés ni huile. Pour faciliter la vie, je prépare mes déjeuners pour la semaine afin que je puisse facilement les saisir et les réchauffer.
Cette semaine, j’ai préparé un daal jaune de pois fendu pour le déjeuner. J’ai obtenu la recette du livre de cuisine How To Die du Dr Michael Greger. J’aime ajouter la courge musquée pré-cubée à sa recette pour obtenir un légume supplémentaire. Si vous êtes intéressé à en savoir plus sur les avantages d’un régime alimentaire à base de plante, je suggère fortement de lire ses livres. Ils sont vraiment bien documentés et font un excellent cas pour adapter un régime WFPB.
Snack
J’ai tendance à obtenir des collations autour de trois ou quatre. Avant mon défi WFPB, je me livrais à une grande tasse de poisson rouge. Mais ce mois-ci, j’ai l’habitude de couper une pomme verte et de l’avoir avec une poignée de noix comme collation de l’après-midi. C’est doux, croquant et très satisfaisant. La combinaison de graisses et de fibres saines empêche également votre glycémie de se dpirer et de s’écraser.
dîner
Pour mon dîner WFPB aujourd’hui, je fais une recette de patate douce farcie de The Happy Poire . Leur chaîne YouTube a été une ressource incroyable pour les recettes! C’est comme un petit réseau alimentaire WFPB.
Cette recette de patate douce cuite au four est facile à assembler et vraiment savoureuse. Vous faites simplement rôtir les patates douces au four, puis retirez l’intérieur pour mélanger avec le maïs, les haricots noirs, la coriandre, les oignons verts, le jalapeño, la chaux et les épices. J’aime garnir le mien avec de l’avocat pour une graisse supplémentaire saine dans ma journée et des flocons de poivron rouge pour la chaleur.
Dessert
J’ai une assez grande dent sucrée et je pensais que ce serait le plus difficile partie de ce défi.
Contents
- Conseils de petit-déjeuner pour soutenir la perte de poids
- 7 Idées de petit-déjeuner sain pour la perte de poids
- Q&A avec le Dr Shilpi, expert médical holistique
- Qu’est-ce qui a inspiré votre passion pour le domaine de la santé et du bien-être?
- Quel est votre rituel de beauté quotidien?
- Quelle est votre nourriture de beauté n ° 1 sans laquelle vous ne pourriez jamais vivre?
- Quels aliments sont une beauté non pas dans votre alimentation?
- De quoi consiste votre alimentation quotidienne?
- Qu’est-ce qui se passe dans votre jus ou votre smoothie?
- Quelle est votre recette préférée?
- Des plaisirs coupables?
- Quels sont vos produits HUM préférés?
- Mes directives de régime WFPB
- Ce que je mange en une journée sur un régime WFPB
